แก้ออฟฟิศซินโดรมยังไงด้วยตัวเอง เมื่อคอบ่าไหล่ตึงตั้งแต่ยังไม่ถึงเที่ยง
แก้ออฟฟิศซินโดรมด้วยตัวเอง ใช้สามแนวรบพร้อมกัน: ยืดกล้ามเนื้อคอบ่าไหล่วันละ 2-3 รอบด้วยชุดท่า 5 ท่า (รอบละ 5 นาทีที่โต๊ะ) จัดโต๊ะใหม่ให้ขอบบนจอเสมอระดับตา ศอกวางฉาก 90 องศา เท้าแตะพื้นเต็มฝ่า และตั้งกฎ 50/10 คือทำงาน 50 นาทีลุกขยับ 10 นาที เพราะท่านั่งที่ดีที่สุดก็ยังทำร้ายเราได้ถ้านั่งแช่นานเกินไป
สรุปใน 30 วินาที
- ต้นเหตุไม่ใช่ความเครียดอย่างเดียว แต่คือกล้ามเนื้อมัดเดิมเกร็งค้างในท่าเดิมวันละ 8 ชั่วโมง
- ยืดวันละ 2-3 รอบ รอบละ 5 นาที ค้างท่าละ 15-30 วินาที ห้ามกระตุก
- นวดช่วยคลายชั่วคราว แต่ถ้าไม่แก้ท่านั่งกับการลุก อาทิตย์หน้าก็ปวดที่เดิม
5 ท่ายืดที่ทำได้โดยไม่ต้องลุกจากเก้าอี้
หนึ่ง เอียงคอซ้ายขวา: มือขวาอ้อมเหนือหัวแตะหูซ้าย เอียงคอไปขวาช้า ๆ ค้าง 20 วินาที สลับข้าง สอง ก้มคอมองสะดือ: มือประสานท้ายทอย กดเบา ๆ ค้าง 20 วินาที รู้สึกตึงต้นคอถึงบ่า สาม หมุนไหล่ถอยหลัง: ยกไหล่ขึ้นหู หมุนไปหลังช้า ๆ 10 รอบ สี่ ยืดอก: มือประสานหลัง เหยียดแขนดันอกไปหน้า ค้าง 20 วินาที แก้อาการไหล่ห่อ ห้า บิดตัวบนเก้าอี้: มือขวาจับพนักฝั่งซ้าย บิดลำตัวไปซ้ายค้าง 20 วินาที สลับข้าง ทั้งชุดใช้เวลาไม่ถึง 5 นาที ตั้งเตือนทำ 10 โมง บ่ายสอง และสี่โมง
กติกาการยืด: ตึงแบบสบาย ๆ ไม่ใช่เจ็บ ถ้ายืดแล้วปวดแปลบหรือชาลงแขน หยุดทันที นั่นคือสัญญาณที่ต้องไปพบแพทย์ ไม่ใช่ฝืนต่อ
ตั้งโต๊ะยังไงให้ร่างกายไม่ต้องทนทั้งวัน
| จุด | ตั้งยังไง | ถ้าผิดจะเกิดอะไร |
|---|---|---|
| จอ | ขอบบนจอเสมอตา ห่าง 1 ช่วงแขน | จอต่ำ = ก้มคอ ปวดต้นคอเรื้อรัง |
| ศอก | งอ 90 องศา วางเสมอคีย์บอร์ด | ศอกลอย = บ่ายกเกร็งทั้งวัน |
| หลัง | พิงพนัก มีหมอนรองช่วงเอว | หลังลอย = ปวดหลังล่าง |
| เท้า | แตะพื้นเต็มฝ่า เข่าฉาก | เท้าลอย = ต้นขาถูกกดทับ |
| โน้ตบุ๊ก | หนุนให้สูงขึ้น + คีย์บอร์ดแยก | ใช้ตรง ๆ = ก้มคอโดยออกแบบ |
คนใช้โน้ตบุ๊กล้วน ๆ คือกลุ่มเสี่ยงสุด เพราะจอกับคีย์บอร์ดติดกัน ยังไงก็ต้องเลือกว่าจะก้มคอหรือยกแขน ที่หนุนโน้ตบุ๊กบวกคีย์บอร์ดแยกราคารวมหลักร้อยแก้ปัญหานี้ได้ถาวร
ทำไมกฎ 50/10 สำคัญกว่าเก้าอี้แพง
ลองคิดเป็นตัวเลข: ก้มคอดูจอต่ำวันละ 8 ชั่วโมง ทำงานปีละ 240 วัน คือเกือบ 2,000 ชั่วโมงต่อปีที่กล้ามเนื้อคอต้องแบกหัวหนัก 4-5 กิโลในมุมที่แรงกดเพิ่มขึ้นหลายเท่า ไม่มีเก้าอี้ราคาสามหมื่นตัวไหนช่วยได้ถ้าเราไม่ลุกเลย การลุกทุก 50 นาที เดินไปเติมน้ำ ยืดชุดท่าข้างบน คือการรีเซ็ตที่ร่างกายต้องการจริง ๆ และฟรี ใครทำงานที่บ้านยิ่งต้องตั้งกฎนี้ให้เข้มตาม วิธีทำงานที่บ้านให้งานเดิน เพราะบ้านไม่มีเพื่อนชวนลุกไปกินข้าว
อาการแบบไหนไม่ควรนวดต่อ แต่ควรไปหาหมอ
ชาหรืออ่อนแรงร้าวลงแขนถึงมือ ปวดจนสะดุ้งตื่นกลางคืนบ่อย ๆ ปวดหัวรุนแรงร่วมกับตาพร่า หรือยืดปรับท่าครบ 4-6 สัปดาห์แล้วแย่ลง อาการกลุ่มนี้อาจเกี่ยวกับหมอนรองกระดูกหรือเส้นประสาทถูกกดทับ ซึ่งต้องวินิจฉัยจริงจัง อย่าฝากชีวิตไว้กับร้านนวดอย่างเดียว
ร่างกายที่ขยับทั้งวันคือยาที่ดีที่สุด เสริมด้วย การเริ่มวิ่งเบา ๆ สัปดาห์ละ 3 วัน และ การนอนที่มีคุณภาพ ให้กล้ามเนื้อได้ซ่อมตัวเอง
อาการปวดบ่าไม่ใช่เรื่องปกติของคนทำงาน มันคือใบแจ้งหนี้ที่ร่างกายส่งมาทุกเดือน จ่ายด้วยการยืด 5 นาที หรือรอจ่ายด้วยค่ากายภาพเป็นคอร์ส อันไหนถูกกว่ากันครับ
คำถามที่พบบ่อย
นวดแผนไทยช่วยออฟฟิศซินโดรมได้จริงไหม
ช่วยคลายกล้ามเนื้อและลดปวดได้จริงในระยะสั้น เหมือนกดปุ่มรีเซ็ตความตึง แต่ถ้ากลับไปนั่งท่าเดิม จอต่ำเดิม ไม่ลุกทั้งวันเหมือนเดิม อาการจะกลับมาใน 3-7 วันเสมอ ใช้การนวดเป็นตัวเสริมได้ แต่ตัวยาหลักคือการปรับโต๊ะ ท่ายืดประจำวัน และการลุกทุก 50 นาที และเลี่ยงการบิดดัดคอรุนแรง
ควรใช้เก้าอี้สุขภาพหรือโต๊ะยืนไหม
ทั้งคู่ช่วยได้ถ้าใช้ถูก แต่ไม่ใช่ยาวิเศษ เก้าอี้ดีช่วยให้นั่งท่าถูกได้นานขึ้น โต๊ะยืนช่วยสลับอิริยาบถ ทว่ายืนแช่ทั้งวันก็ปวดหลังได้เท่านั่งแช่ หลักที่ถูกคือสลับนั่ง-ยืน-เดินตลอดวัน ถ้างบจำกัด เริ่มจากหมอนรองหลัง ที่หนุนจอ และนาฬิกาเตือนลุกทุก 50 นาที รวมกันไม่ถึงพันบาทแต่ได้ผลเกินครึ่งของอุปกรณ์หลักหมื่น
